Träna under graviditeten – skonsamma träningstips

Att träna under graviditeten är väldigt bra. Förutom att träning gör att du mår bättre, kan det även förebygga olika graviditetsbesvär och göra kroppen förberedd inför förlossningen. Ett extra plus är att du har lättare att komma i form efter graviditeten. Här ger vi dig lite tips på vad du kan träna och vad du bör undvika när du tränar under graviditeten.

Känner du dig extra otymplig och har svårt att resa dig från sängen? Känns det som att soffan ser extra inbjudande ut graviddagar som dessa? Ledsen (eller glad) att säga det, men att vara gravid är ingen ursäkt för att inte träna. Faktum är att du kan (och bör) träna under graviditeten. Fördelarna är många, så du kommer inte ångra dig. Så damma av träningskläderna och snör på dig träningsdojjorna. Nu ska vi svettas!

Fysiskt aktivitet hjälper mot gravidbesvär

Fördelarna med att träna under graviditeten är många. Fysisk aktivitet under graviditet kan hjälpa dig mot bland annat:

  • Sömnsvårigheter
  • Trötthet
  • Framfall
  • Havandeskapsförgiftning
  • Svullnad och åderbråck
  • Graviditetsdiabetes
  • Stress
  • Övervikt och fetma
  • Utsträcka och förtunnade muskler i magen, rektusdiastas
  • Urinläckage och avföringsinkontinens
  • Ryggbesvär och bäckensmärta
  • Ångest och depression

Att träna har helt enkelt inga ursäkter längre. Men hur ska jag träna då, tänker säkert du. Jo här kommer lite tips.

Träna under graviditeten – vad ska man tänka på?

Det viktigaste när du ska träna under graviditet är att du ska välja en aktivitet som du tycker är rolig. Då ökar sannolikheten att du tränar med väldigt många procent. Det är viktigt att du börjar din träning med en uppvärmning så att du inte skadar dig. Lika viktigt är att avsluta din träning med nedvarvning. Försök ha som mål att träna 2,5 timme i veckan utspritt på tre dagar. Är du träningsovan kan du börja med 1 gång i veckan. Det viktigaste rådet är: lyssna på din kropp. Gör det som känns bra för just dig. Glöm inte att vardagsmotion också är träning, som att gå i trappor eller promenader. Är du trött ska du vila.

Träna styrka

När du tränar styrka under graviditeten är det viktigt att inte lyfta för tungt. Gör hellre många övningar med lättare vikter än tvärtom. Att träna bäckenbotten är bra, då det kan hjälpa mot urinläckage. Rygg och mage är också bra för dig som är gravid. Det viktigaste är att det känns bra. Du ska inte överanstränga dig.

Kondition

Under de tre första månaderna ska du undvika att bli för varm, men i övrigt kan du träna kondition på samma sätt som innan du var gravid. Exempel på bra konditionsträning kan vara stavgång, danspass, simning, yoga eller vattengymnastik. Glöm inte att dricka vatten både innan och efter passet. Pulsen slår lite snabbare under graviditeten så stirra dig inte blind på pulsmätaren. Det viktigaste av allt är – lyssna på din kropp. Alla är vi olika och din kropp är din bästa vän som berättar vad som funkar bra och mindre bra.

Rörlighet

Glöm inte att stretcha efter passet. Men var försiktig, du är mer rörlig i leder och muskler under graviditeten.

Avslappning

Avslappning är minst lika viktigt som att träna. Välj den avslappningsform som passar dig bäst. Kanske vill du lyssna på avslappnande musik, göra lugn yoga eller andningsövningar på en yogamatta. Om du ligger på golvet, använd gärna kuddar som stöd och låt varenda muskel i kroppen slappna av.

Lycka till! På 1177 kan du läsa mer om träning under graviditet.

Har du nyss fött barn? Här kan du läsa om träning efter förlossning. 

Citygross Favorit